Mam 16 lat,dopiero zaczynam z treningami,jestem ektomorfikiem i ustaliłem sobie dietę na około 3tys kalorii dziennie. Jestem teraz chudy ale mam nadzieję,ze jesli zacznę się stosować do ćwiczeń i diety to się zmieni : Poniedziałek - Klatka + Triceps serii powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
Plan 3 dniowy... cel masa Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progresja -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [...]
Witam, proszę o sprawdzenie poniższego planu i wprowadzenie ewentualnych poprawek :) Klata+Tric Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi skos 3s Wysciskanie sztangi skos dolny 3s Rozpiętki 3 s Wyciskanie francuskie siedząc sztangą 3s Pompki w podporze tyłem 3s Plecy+Biceps Podciąganie klasyczne na drążku 3s max Wiosłowanie sztangą 3s Martwy [...]
[...] 3.10 powt. Barki: -Unoszenie sztangi zza głowy 2s.10 powt -Unoszenie ramion z sztangielkami 2s.10 Biceps: -Uginanie ramion z sztangą 2s.10 powt. -Uginanie ramion z hantlami 2s.10 powt. Triceps: -Wyciskanie wąskie na ławce poziomej 2s.10 powt. -Uginanie ramion zza głowy 2s.10 powt. -Odwrotne pompki 2s. max W tym 2 razy w tygodniu brzuch
[...] jestem na stancji studenckiej. A teraz plan(zaczynam ćwiczyć 18.30-19.00: Trening A: -20 pajacyków - 50 uniesień kolan -30 moutain clibmers -20 przysiadów -15 wskoków z pompki -20 brzuszki (rowerek) -30 kopnięć o pośladki -15 skoków na pudło -20 nożyc bokiem -15 burpeesów Trening B: -30 wyskoków do kucnięcia -15 uniesień na triceps -10 [...]
[...] trening. PUSH Klatka - ławeczka prosta - Rozpiętki skos hantlami - Wyciskanie na maszynie - Przenoszenie Hantla Barki - wyciskanie sztangi stojąc - wznosy ramion Triceps - pompki na poręczach - ja to nazywam Małysze (wyprosty rąk z hantlem do tyłu w poziomie) - ściąganie drążka na wyciągu stojąc - hantel za głowę (jednorącz) PULL Plecy - [...]
PONIEDZIALEK Klatka + Triceps + Brzuch : - Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p -Rozpietki na lawce skosnej w superserii z wyciskaniem handelek 3 x 12 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x12-8p - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p - Pompki tyłem 2x max -Skłony z linką wyciągu 4 serie 20 powt [...]
[...] rozgrzewkowa wyciskanie na skosie 3x 10-8-8 Rozpietki 4x10 (chwilke trzymam rozciągniętą klate) Triceps Francuskie wyciskanie lezac 4 10-10-8-8 (prog) + jedna rozgrzewkowa pompki w podporze tyłem 3x MAX czwartek: barki Wyciskanie zza glowy 5x12-10-8-8-6 (prog) Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 biceps [...]
[...] 3 x 8-12 + wyciskanie sztangi skos górny 2 x 8 + rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2 x 8-12 *triceps - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2 x 8-12 + pompki w podporze tyłem 2 x 20 Zestaw B *plecy - wiosłowanie sztangą 3 x 10-12 + martwy ciąg 2 x 10 + skłony ze sztangą na barkach 2 x 8-12 *barki - wyciskanie sztangi [...]
Witam, jestem nowym uzytkownikiem, o to moj dziennik... wiek:26 lat waga:82kg wzrost:186cm Cwicze od niedawna, bo dopiero 6 tygodni, wiec jestem w tym temacie zoltodziobem. Oto moj tygodniowy plan cwiczen: Piatek Plecy 1. Sciaganie drazka, siedzac 12/10/10/8 2. Sciaganie drazka siedzac za plecy 12/10/10/8 3. Przyciaganie linki [...]
Poniedziałek Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (20,16,12powt.) - Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół) 3-serie (20,16,12powt.) - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (20,16,12powt.) - Rozpiętki na maszynie- 3 serie(10-15powt.) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie [...]
[...] teraz?? boleć mnie nie boli ale czuję jakby były "napięte", jak prostuje "na maxa" mięśnie czuję mały ból.. ustępuje, ale niepokoi. Ale do czego zmierzam: -> nie mogę zrobić pompki !! wcześniej(przed siłownią) robiłem 25, 30... a teraz :( -> brzuszki robię z takim bólem, ze oj... max 10 i koniec :( Na siłownię nie chodże, bo się zraziłem... [...]
[...] Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x12 Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x10 Leżac na brzuchu na ławce prostej unoszenie sztangielek w góre 3x12 Odwrotne pompki 4x12 Piątek: Barki Wyciskanie sztangi zza karku 12,9,6,3 progres c. unoszenie sztangielek przodem w góre 3x10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 leżąc na brzuchu [...]
[...] serie 12-16 powtorzen - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen Triceps: -wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 12-16 powtorzen na jedna rękę - pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 serie 12-16 powtórzeń na jedną rękę Piatek Plecy [...]
Witam! Co myslicie o tym planie? Jesli jest cos zle to napisac mi! -Moj wiek to 18lat -Staz ok 1 roku -Cel to masa -Waga 67kg -Wzrost 180cm DZIEŃ I KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6- 2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. [...]
[...] pomoc.Mianowicie trenuje na silowni od 5 miesiecy.Owczesnie przez 2 miesiace robilem w domu codziennie dosc intensywne treningi domowe jesli to tak mozna nazwac a konkretnie pompki (bez ciezaru i z ciezarem na plecach) i tak przez caly ten okres treningu w domu + silownia nabralem okolo 5 kg masy a biceps urosl z 33 do okolo 37,5 - 38 cm a jesli [...]
[...] na drążku w uchwycie szerowim (plecy)- 4x 9,9,8 podciąganie do klaty(plecy) - 4x 9,9,8,8 prostowanie rąk na wyciągu (triceps)- 3x 9,9,9 francuzy leżąc- 4x 9,9,8,8 pompki francuzkie- 4x 10,10,10,10 Ruszanie nadgarstkami podchwytem, nadchwytem- 4x 20,20,20,20 PT- Nogi, Barki przysiady z mniejszym obciążeniem na sztandze- 4x 20,20,20,20 [...]
[...] : sztanga 60 kg, ławeczka prosta, sztangielki 2x12kg. Mam 21 l, 172cm i 75kg. Dotad moj plan wygladał nastepujaco: pon. wyciskanie sztangi(50kg) 12pow.-25-25-25-max(ok30), pompki ze złaczonymi rekoma na triceps 20-20-30 rozpietki 20-20-30 sroda i pt. to samo, z tym ze ze wzgledu na prace czasem robiłem tylko 2 razy w tyg. biceps około 1-2 dni w [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego FBW. Martwy ciąg zastąpiłem zarzutem ponieważ chciałbym poprawić trochę dynamikę i mam mało ciężaru na mojej domowej siłce, pyzatym robię go już dość długi czas a nie mam możliwości zmiany na unoszenie z opadu a dzień dobry nie lubię. Postanowiłem wprowadzić częściowy podział A B Klata: Wycisk na skosie w górę 2s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
